發佈日期：2025/07/02
葉立斌
大家都知道吃堅果能讓心血管更健康，但可能不知道與腸內菌及肝臟的代謝物TMAO有關。營養師科提斯表示，堅果因含有膳食纖維、維生素、礦物質、植化素等營養素，有助降低體內TMAO，進而降低罹患心血管疾病的風險。據國外1項研究發現，即使是不健康飲食或減重者，如搭配攝取堅果，同樣可達降低TMAO的效果。
堅果富含膳食纖維等營養素
科提斯於臉書專頁「營養師科提斯-運動營養與科學體重管理 」發文表示，堅果因含有單元及多元不飽和脂肪、膳食纖維、維生素、礦物質、植化素如多酚等營養素，適當補充能夠降低心血管疾病風險，背後機制可能與降低氧化三甲胺（Trimethylamine N-oxide TAMO）相關。不健康的飲食，例如：攝取過多紅肉會提高體內TMAO，導致增加心血管罹病風險；此外，體重過重也會增加體內TMAO；健康飲食則可降低TMAO。
過多TMAO易致心血管疾病
科提斯表示，當我們吃到含膽鹼、肉鹼的食物，特別是動物性蛋白質食物時，膽鹼、肉鹼會被腸內菌代謝生成三甲胺（TMA）。三甲胺經由血流送到肝臟時，又可能被代謝成TMAO。TMAO被發現可能透過促進進巨噬細胞堆積在血管壁、抑制膽固醇的回收路徑、促進血小板聚集、促進發炎，進而導致粥狀動脈硬化及阻塞，增加心血管疾病風險。
科提斯說，根據國外1項針對95位健康過重受試者的研究，將受試者分為兩組，其中1組每天吃約40克堅果；另1組吃椒鹽蝴蝶餅，熱量與堅果相同；並搭配每日熱量赤字500大卡的減重飲食，持續進行12週；該研究並總結出以下3大發現：
●兩組都明顯瘦了，但差異不大：吃堅果組平均瘦了約1.7公斤；蝴蝶餅組平均瘦約2.1公斤；而不論吃哪一種零食，在熱量赤字的情況下都可以變瘦。
●兩組都減少TMAO，但沒有顯著差異：減重本身可以降低TMAO，其他研究也發現，體重比較重的人，體內TMAO含量也容易較高。
●飲食不健康的人，搭配堅果可降低TMAO：受試者的飲食習慣，依符合國家健康飲食指引程度進行評估。
此外，科提斯表示，研究指出，在飲食較不健康的人身上，若減重飲食搭配堅果，可明顯降低TMAO；但飲食不健康者，減重飲食吃蝴蝶餅則無法降低TMAO。有趣的是，飲食健康者，減重飲食搭配堅果或是蝴蝶餅，都可以降低TMAO，顯示整體飲食習慣健康的前提下，有吃零食的本錢。
科提斯表示，作者推測堅果中的植化素如多酚類，可調節腸內菌的組成，減少膽鹼等生成TMA；另可減少肝臟中將TMA轉化成TMAO的酵素活性，因而降低TMAO。
科提斯提醒，如果飲食比較不健康，如過度外食而導致蔬果攝取不足，飲食太精緻，減重過程中，或可考慮吃點堅果當作健康零食。
資料來源：自由時報